LYHYT KOVATEHOINEN HARJOITUSJAKSO PARANTAA KESTÄVYYSSUORITUSKYKYÄ, VAIKKA HARJOITELTAISIIN VÄHEMMÄN

Vuoden 2025 alussa julkaistussa tutkimuksessa tarkasteltiin hyvän tason pyöräilijöiden (maksimaalinen hapenottokyky (VO₂max) keskimäärin 71,1 ml/kg/min) 6 päivän kovatehoisen harjoitusjakson ja sitä seuraavan 6 päivän kevennetyn jakson vaikutusta verrattuna normaaliin harjoitteluun. 22 pyöräilijää (blokkiryhmä) teki 6 päivän aikana 5 intervalliharjoitusta, jotka sisälsivät 5 noin 9 minuutin sarjaa, joissa poljettiin vuorotellen 30 sekuntia kovalla teholla (118% teholla 40 minuutin maksimitehosta) ja 15 sekuntia kevyesti (60% teholla 40 minuutin maksimitehosta). Seuraavat kuusi päivää he tekivät kevennettyä harjoittelua. Toinen ryhmä (normaaliryhmä, 11 pyöräilijää) jatkoi normaalia harjoitteluaan sisältäen 2 krt/viikko kovatehoista intervalliharjoittelua.

Tutkimusjaksoa edeltäneellä kahden viikon jaksolla blokkiryhmä harjoitteli keskimäärin 25 tuntia ja normaaliryhmä keskimäärin 23 tuntia. Tutkimusjaksolla blokkiryhmä harjoitteli selvästi vähemmän kuin normaaliryhmä (16 vs. 27,5 tuntia). Blokkiryhmälle kertyi kuitenkin enemmän aikaa korkeimmalla sykealueella (72min vs. 32min), vaikkei ero ollutkaan aivan tilastollisesti merkitsevä.

Blokkiryhmä paransi VO₂max testin maksimitehoaan (3,7% vs. 0,7%) sekä 10 sekunnin sprinttitehoaan (1,5% vs. -0,6%) enemmän kuin normaaliryhmä. Lisäksi suorituskykyindeksin (yhdistelmä VO₂max testin maksimitehosta, 4 mmol/l laktaattia vastaavasta tehosta ja 15 minuutin maksimitehosta) kehityksessä havaittiin lähes tilastollisesti merkitsevä ero blokkiryhmän eduksi (2,9% vs. 1,2%). Maksimaalisen hapenottokyvyn (2,4% vs. 0,6%), 4 mmol/l laktaattia vastaavan tehon (2,1% vs. 1,3%) tai 15 minuutin maksimitehon (2,8% vs. 1,9%) kehityksessä ei havaittu tilastollisesti merkitsevää eroa.

6 päivän intervalliblokki ja sitä seurannut 6 päivän kevennetty harjoittelu paransivat siis kestävyyssuorituskykyä verrattuna normaaliin harjoitteluun, vaikka harjoittelun kokonaismäärä oli huomattavasti pienempi. Tutkijat arvioivat tämän aiheutuvan blokkiryhmän suuremmasta ajasta korkeimmalla sykealueella sekä intervalliharjoitusten ajoittumisesta lyhyemmälle ajanjaksolle kuin normaaliryhmässä.

Artikkeli: Solli G.S., Odden I., Sælen V., Hansen J. Mølmen K.S. & Rønnestad B.R. A microcycle of high‐intensity short‐interval sessions induces improvements in indicators of endurance performance compared to regular training. European Journal of Sport Science 2025; 25 (1). doi: 10.1002/ejsc.12223

Kirjoittaja: Liikuntafysiologi Kimmo Lajunen